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三高人群如何“有机”饮食(一日三餐也能轻松吃掉三高症)
------选绿悠朴,真有机蔬菜,食再不一样!

      高血糖人群饮食要点:  
      1、忌食含糖食品,如糖果、巧克力、奶油蛋糕等;  
      2、常吃粗杂粮和薯类替代主食,如燕麦、荞麦、薏仁、马铃薯等;
      3、少吃稀饭,因为稀饭易消化难定量,餐后血糖很容易升高;
      4、每天的烹调油不能超过25克;  
      5、多吃有助于降糖的蔬菜;如:芹菜、黄瓜、番茄、白萝卜、绿豆芽、苦瓜、青菜等。
      6、多吃菌藻类食物,如香菇、草菇、金针菇、海带、紫菜等;
      7、吃水果要扣除相应的主食,如吃 150克苹果要扣除25克米;
      8、血糖不稳定的情况下不能喝酒水饮料。

      高血脂人群饮食要点:
      1、每天的烹调油为20克左右,尽量选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油等;  
      2、适量选用有助于降血脂的食物,如富含纤维的蔬菜水果类、富含植物固醇的豆制品、富含粗纤维的菌藻类食物等。

      高尿酸人群饮食要点:  
      1、多选用鸡蛋清等作为蛋白质的主要来源,因为这两种食物中嘌呤含量最低,瘦肉类、鱼类、禽类要限制,每天不超过 100克;最好不再吃肉。  
      2、不用或慎用嘌呤高的食物,如粗杂粮、海产品、豆类及其制品等;  
      3、蔬菜以浅色为主,如冬瓜、大白菜、圆白菜、萝卜等;  
      4、可适量食用菌藻类食物;  
      5、坚决饮用各种酒类。   

      三高的相互关系    
      “三高”指高血糖、高血压、高血脂。医学上,以胰岛素抵抗为病理基础的代谢症候群,包括肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、高尿酸、脂肪肝等,统称为代谢综合征。从表面上看,“三高”有“各自不同”的发病机理和病理变化,但从实质分析,“三高”实际上是一回事!只要患有其中一种疾病,则患有另两种疾病的风险会较一般人大很多倍。资料显示,60岁以上老年人中40%~45% 患有高血压的同时还患有高血糖或血脂异常,50% 左右的糖尿病人都合并有高血压、血脂异常等多种老年疾病。  
      “三高”发病率高,后果严重。其并发症如肾病、中风、心梗等更是危及人的生命,“三高”已成为现代人生命不能承受之“高”。健康人群应通过积极调整饮食、均衡营养、加强锻炼、戒烟限酒等有效的方式进行预防,而已经患有“三高”的人群,更应该在积极进行药物治疗的同时,积极调整生活习惯,让自己早日恢复健康。调查发现,三高人群多数爱吃油炸食品和甜食,饮食上常常荤多素少,细多粗少,高热量、高盐,长期如此健康岂能不亮起红灯?其实,只要我们把好饮食这一关,通过一日三餐也能轻松吃掉三高症。   

      早餐:要吃好    
      就餐时间:起床后活动30分钟,此时食欲最旺盛,是吃早餐的最佳时间。营养总量:占一日总量的30%为宜,即主食100~150克,热量 400~600千卡左右。
      平衡搭配:白色(豆奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(各种主食)。  
      早餐的最佳食物:鸡蛋、(有机)豆奶(即豆浆)、香肠、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、西红柿、小酱菜等。    
      早餐不宜选用的食物,如油炸食物如:炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等。  

      午餐:要吃饱    
      午餐是承上启下的一餐。午餐的食物既要补充上午消耗的能量,又要为下午的工作和学习做好必要的准备,是每天最重要的一餐。     
      营养总量:不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。
      主食选择:150~200克 左右,可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。  
      副食选择:50~100克的蛋类,50克豆制品,200~250克蔬菜,总量在240~360克左右。
      白领族工作群在选择午餐时,可选简单一些的清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物作为午餐的搭配。  
      午餐的最佳食物:充足的主食,富含优质蛋白质的副食,如豆制品等,以及富含维生素C 的食物如绿叶蔬菜等。午餐不宜选用的食物:各种油炸食物,如炸鱼、炸鸡、炸肉等;高脂肪高胆固醇食物,如动物内脏、肥肉等。

      晚餐:要吃少    
      晚餐比较接近睡眠时间,餐后的活动量也比白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,因此,晚餐不宜吃得过饱,“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则。  
      就餐时间:最好在晚上8点以前完成。    
      营养搭配:主食必不可少,还应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。
      晚餐的最佳食物:适量主食,粥类或汤类食物,绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物,如蛋类、五谷、豆类制品等。    
      晚餐不宜选用的食物:各种油炸食物,高脂肪高胆固醇食物,高钙食物如虾皮、带骨的小鱼,高能量食物,如各式甜点、酒等。    
      进餐顺序有讲究  “三高”人群非常在意一日三餐的质和量,却往往忽视进餐顺序只要稍微改一下平日的进食顺序,就可以让我们的饮食既有质和量,又远离疾病的烦恼:汤→清淡的蔬菜→主食→蛋类及豆制类+酒品。
      先喝汤:国人一般习惯饭后喝汤,三高人群不妨先喝一小碗开胃汤,并采用去油高汤,热量低。    
      吃清淡的蔬菜:喝汤后先吃清淡的蔬菜,如叶菜瓜类等低热蔬菜,如果能凉拌或水煮,减少用油量更佳。    
      吃主食:最后才吃主食与豆制品和蛋类食品,一小口一小口慢慢吃,你会发现即便比往常吃得少,但已经吃饱了。    
      饮少许酒类:吃的差不多饱时,喜欢饮酒的朋友,此时不妨饮少许酒类(红酒为宜)。  

      吃水果:餐前?餐后?两餐之间?    
      水果的主要成分是果糖,进入小肠后会立刻被吸收。餐前进食水果,会降低食欲,影响正餐中蛋白质、淀粉、脂肪等的摄入;餐后进食水果,会造成血糖浓度迅速增高,增加胰腺负担,还会水果不能被及时消化,在体内高温作用下产生毒素。所以水果最佳进食时间:两餐之间即每天上午9~10点,下午3~4点或睡前2小时均可进食,正常人每日可进食1~3次, 种类和数量没有严格限制。  
      营养均衡,稳压降脂降血糖  良好的生活方式是健康的基础,而其核心则是:合理膳食、均衡营养。
      对三高人群而言,这不单是一种良好生活方式的表现形式,还是稳压降脂降血糖的关键所在。首先的原则是要低盐,低脂肪,低糖,高维生素饮食,不要吃内脏,蛋黄等食物。油炸的、上火的、辛辣的、冰凉的尽量少吃、多吃点蔬果、少上网不能熬夜!

      建议采用“3-5-7饮食原则”
      (3)高:高纤维,高新鲜度,高植物蛋白;  
      (5)低:低脂肪、低胆固醇、低盐、低糖及低酒精量;
      (7)分饱:不要暴饮暴食,饭菜只吃七分饱。 

      “四句箴言”指导一日三餐。俗话说,“一口吃不成一个胖子”, 所有与饮食有关的疾病也是一口一口慢慢逐渐累积而成, 因此专家认为, 每一餐都应该讲究营养均衡, 请牢记四句话“有粗有细,不甜不咸, 三四五顿,七八分饱”。 
      1、保持每日食物的多样性:按照合理比例,广泛摄入各类食物,包括谷类、蔬菜和水果、豆类制品、蛋及奶类制品和油脂,才能达到营养均衡,满足人体各种营养需求。   谷类是每日饮食的基础,提倡食用部分粗粮和杂粮。
      2、清淡少盐更健康:对三高人群而言,低脂少油、少吃甜食、少吃盐,有利于对体重、血糖、血压、血脂和血黏度的控制。盐可增强体内淀粉酶的活性,促进淀粉消化,促进小肠吸收有利葡萄糖,增加血液黏稠度,因此三高人群尤其要注意实行低盐饮食。

适合三高人群吃的有机蔬菜
 
     
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